خطاهای شناختی افکاری هستند که باعث میشوند فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. تحریفات شناختی احساسات منفی را در فرد تقویت میکند.
وقتی به دنیا نگاه میکنیم گاهی آنچه واقعا هست را نمیبینیم. گویی عینکی رنگی به چشم داریم که اجازه نمیدهد واقعیت زندگی به درستی در ذهن ما منعکس شود. در واقع همه ما دنیای اطراف، مردم و حتی خودمان را از طریق این عینک نامرئی قضاوت میکنیم که معمولا نمیدانیم چگونه ولی بر اثر تجربیات گذشته روی چشم ذهن ما قرار گرفته است و به اصطلاح به آن تحریفات یا خطاهای شناختی گفته میشود. این تحریفات شناختی میتوانند موجب افسردگی شده یا به روابط مان صدمه بزنند. شناخت این خطاها اولین گام در اصلاح آنان میباشد.
پیش چشمت داشتی شیشه کبود
زآن جهت دنیا کبودی مینمود
خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شدهاند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و .. میشوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث میشوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماریهای روانی میشود.
انسان در طی سالهای رشد خود بنا بر تجربهها و گاه یادگیریهای زیانبار قواعدی وضع میکند که ممکن است انعطاف ناپذیر بوده و در بسیاری از موارد به دادههایی که ذهن از دنیای اطرافش دریافت میکند فرم داده و آنها را باب میل خود تغییر میدهند. خطاهای شناختی مثل آینه و یا دوربینی هستند که اشکال را به همانگونه که هستند بازنمایی نمیکنند، بلکه شکلهای عجیب و غریبی از اشیاء را نشان میدهند.
برای مثال فردی را تصور کنید که دچار یک شکست میشود و به خاطر آن خود را آدم بدبخت و شکست خوردهای خطاب میکند. در نتیجه احساس منفیاش نسبت به خود و دنیای اطرافش تقویت میگردد. در حالی که برداشت منطقی و تفسیر درست از آن اتفاق این بود که فرد بگوید: من در یک جا شکست خوردم. در واقع این فرد از عینک تفکر همه یا هیچ (یا موفقیت یا شکست، یا دوست داشتن یا تنفر) استفاده کرده است.
1- خطای شناختی تفکر همه یا هیچ
2- خطای شناختی تعمیم افراطی یا مبالغه آمیز
3- خطای شناختی فیلتر ذهنی
4- خطای شناختی بی توجهی به امر مثبت
5- خطای شناختی نتیجه گیری شتاب زده (ذهن خوانی، پیشگویی کردن)
6- خطای شناختی فاجعه سازی یا درشت نمایی
7- خطای شناختی استدلال احساسی
8- خطای شناختی عبارت های باید دار
9- خطای شناختی برچسب زدن
10- خطای شناختی شخصی سازی و سرزنش
علاوه بر تحریفات شناختی اصلی که در بالا به آنها اشاره شد میتوان به خطاهای زیر نیز اشاره کرد:
قدم اول در جهت تصحیح شناختها، آگاهی از افکار خود و تحریفهای شناختی است. تحریفات شناختی هسته اصلی تلاشهای بسیاری از متخصصین روان درمانی با رویکرد شناختی-رفتاری و سایر متخصصین است و به فرد کمک میکند تغییر کردن را یاد بگیرد. وقتی یاد بگیرید این نوع طرزفکر را به درستی تشخیص دهید، آنوقت خواهید توانست به آن پاسخ داده و آن را رد کنید. با رد کردن مداوم تفکر منفی، کمکم و به مرور زمان از بین رفته و اتوماتیکوار با طرزفکری منطقیتر و متعادلتر جایگزین خواهد شد.
بعد از اینکه با خطاهای شناختی آشنا شدید عبور از 4 مرحله زیر به شمات کمک میکند تا احساس منفی خود را تغیر دهید:
مرحله اول: موقعیت ناراحت کننده را شناسایی کنید
یک قلم و کاغذ بردارید و حادثه ناراحت کننده را شرح دهید. از کی یا چی ناراحت هستید؟
مرحله دوم: احساسات منفی خود را بنویسید
درباره موقعیت ناراحت کننده چه احساسی دارید؟ از کلماتی مانند اندوه، خشم، نگرانی، احساس گناه، دلسردی، درماندگی استفاده کنید. برای هر احساس منفی نمرهای از یک تا صد در نظر بگیرید.
1- احساس شدت
2- احساس شدت
3- ...
مرحله سوم: از روش سه ستونی استفاده کنید
افکار منفی مرتبط با این احساسات را بیابید. در ارتباط با مسئله به خود چه می گویید؟ این افکار را در ستون افکار اتوماتیک بنویسید و با توجه به باور خود، برای هر کدام از صفر تا صد عددی را در نظر بگیرید.
خطاهای شناختی هر یک از این افکار را شناسایی کنید.
آنگاه واکنش های منطقی را در ستون سمت چپ بنویسید و این بار نیز با توجه به باور خود برای هر کدام از صفر تا صد عددی را در نظر بگیرید. دقت کنید که واکنش منطقی شما مجاب کننده و معتبر باشند و نادرستی افکار اتوماتیک شما را مشخص سازند.
مثال: از مرگ میترسم چون نمیدانم چه شکل و شمایلی دارد. (100 درصد) (25 درصد) مرگ یا چیزی هست یا نیست. اگر باشد که ناشناخته نیست و اگر نباشد جایی برای نگرانی نیست. وقتی نمیدانم که یک دقیقه دیگر چه اتفاقی میافتد، این را هم ندانم اشکالی ندارد. فردا ناشناخته است. تاکنون با مجهولات زیاد زندگی کنار آمدهام و دلیلی ندارد که در آینده نتوانم این کار را بکنم. (100 درصد) افکار اتوماتیک خطاهای شناختی واکنشهای منطقی افکار منفی خود را بنویسید و با توجه به شدت باور خود برای هرکدام امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید. خطاهای شناختی هر یک از افکار اتوماتیک خود را شناسایی کنید. برای هر تفکر منفی واکنشی منطقی در نظر بگیرید و با توجه به شدت باور خود به هر کدام امتیازی از صفر تا صد بدهید. پیشگویی
مرحله چهارم: نتیجه گیری
شدت باور خود را به هریک از افکار اتوماتیک به کمک اعداد از صفر تا صد مشخص نمایید. در صورتی که از اعتقاد شما به این باورها تا حدود زیاد کاسته شده باشد، شدت احساس بهتر خود را مشخص سازید.
یادداشت کردن هیجانات درست بعد از وقوع حادثه حتی اگر دلیل نامعقول آن را درک نکنیم، در کنترل خشم و استرس به ما کمک میکند. اما گاهی میزان خشم آنقدر زیاد و افکار اتوماتیک آنقدر آنی و سریع به سراغ ما میآیند که فرصتی برای تفکر منطقی نیست. برای این مشکل نباید توقع داشته باشیم به آسانی و در مدت کمی قادر به کنترل آنها باشیم. کنترل احساسات و هیجانات به یک باره ممکن نیست و به تناسب سن، موقعیت و دیگر دلایل روانشناختی نیاز به زمان تمرین و تلاش فراوان داریم اما به تدریج آسان و در ما درونی میشود. با تمرین و تکرار میتوانید کنترل افکار و احساسات خود را بیش از پیش به دست بگیرید.
گروه روانشناسی ستاره